1 semaine de confinement et vous faites déjà le tour de votre logement tel un lion en cage ? Vous commencez (si ce n’est pas déjà fait) à regarder un peu trop du coin de l’œil vos placards à gâteaux et votre frigo ? C’est donc le moment de vous trouver une activité sportive qu’il est possible d’effectuer chez vous pour pas que ce confinement ait raison de vous et des efforts que vous avez effectué pour votre ligne jusqu’à présent avec notamment la prise de notre cure LundiGo !
Nous pensons à notre team et comme vous le savez, la pratique du sport est un plus certain quand on prend notre cure. C’est pourquoi, nous allons vous proposer une séance total corps (Full body) afin de vous permettre de rester en activité. Vous n’aurez pas besoin de matériel de musculation particulier. Des bouteilles d’eau pleines pourront faire l’affaire.
Séance Full body :
Commencez par vous échauffer un peu en faisant des rotations de bassin, du cou, des mains, chevilles et bras pendant 2 minutes. Cela vous évitera de vous blesser et cela vous permettra donc d’avoir vos muscles plus prêts à effectuer l’effort à venir.
Vous êtes échauffé, c’est bon ? C’est parti !
1 minute de squats.
Exercice bien connu qui cible essentiellement vos cuisses et vos fessiers mais pas seulement ! En effet, c’est un exercice poly-articulaire qui sollicite en même temps d’autres muscles tels que les mollets, les lombaires, les adducteurs et les abdos. Vous pouvez ajouter de la difficulté en tenant une bouteille d’eau de 1,5 L pour ajouter un peu de poids (bien-sûr, si vous avez des poids, c’est encore mieux).
1 minute de fentes avant de chaque jambe (cet exercice est appelé en anglais Forward Lunges).
Un exercice efficace pour muscler vos jambes et vos fessiers.
2 minutes d’extension de chevilles (vous verrez parfois cet exercice appelé Heel Raise).
Le mouvement consiste à lever les chevilles pour être sur la pointe des pieds, de redescendre puis de recommencer. Vous allez ainsi muscler vos mollets. Vous pouvez, pour ajouter de la difficulté, tenir des bouteilles d’eau de 1,5 L dans chaque main ou des poids, si vous en avez.
1 minute de flexion des biceps (biceps curl)
Munissez-vous de bouteilles de 1,5 L, de poids ou encore d’un élastique de musculation si vous avez. Cet exercice consiste à ramener vos avant-bras en direction de vos épaules par une flexion puis de revenir lentement en position de départ pour recommencer pendant toute la minute de l’exercice. Seuls les avant-bras doivent bouger et il est également important de gainer son corps et de fléchir un peu ses genoux.
Vous pouvez soit faire les deux bras en même temps soit l’un après l’autre pendant toute la durée de l’exercice.
1 minute de dips sur une chaise
Position de départ : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez sur celle-ci avec vos mains écartées à largeur d’épaules. Vous pouvez avoir les jambes fléchies à la perpendiculaire ou jambes tendues en avant en vous appuyant seulement sur vos talons.
Il suffit ensuite de descendre vos fesses doucement vers le bas par une flexion de vos bras jusqu’à que ceux-ci soient fléchis de façon perpendiculaire. Alors, il faut remonter par l’extension de vos bras jusqu’à qu’ils soient complètement tendus.
Cet exercice vous permet de cibler essentiellement les triceps.
1 minute d’élévation frontale
Voici un exercice pour travailler l’avant des épaules. Les muscles secondaires sollicités sont les pectoraux, les trapèzes, les biceps et les avant-bras.
Munissez-vous de vos bouteilles, tenez les dans vos mains avec le dos de votre main tourné vers le ciel. Jambes légèrement fléchies pour éviter toutes blessures, commencez avec les bras tendus devant vos cuisses. Ensuite, procédez à l’élévation de vos bras jusqu’au niveau de vos épaules.
Pensez à bien gainer votre corps pendant l’opération.
1 minute de gainage planche
Toute le monde connait cet exercice… de torture certes, mais très complet. La planche renforcera vos abdos mais aussi votre dos et vos épaules. Si vous ne tenez pas 1 minute, commencez par 30 secondes. C’est un exercice à la progression rapide lorsqu’on le pratique régulièrement.
30 secondes de gainage latéral de chaque côté
Cela revient en quelques sortes à faire la planche mais de côté afin de contribuer à éliminer les fameuses poignées d’amour. Il travaille les abdominaux obliques.
Vous pouvez enchainer tous ces exercices avec 20 secondes de repos entre chacun. Vous réalisez le circuit deux fois et cela vous fera une séance d’environ 30 minutes de renforcement musculaire travaillant tout votre corps et vous faisant travailler par la même occasion votre cardio. Une séance complète qui vous maintiendra en activité !
Nous tenons toutefois à rappeler qu’il n’est pas grave de manquer parfois de motivation. Nous savons qu’en cette période, vous voyez tout le monde se mettre au sport sur les réseaux sociaux et cela peut parfois culpabiliser mais c’est ok si vous souhaitez simplement profiter de ce confinement pour commencer l’apprentissage d’un instrument de musique ou encore l’apprentissage d’une nouvelle langue. L’important est d’être bien dans votre tête et dans votre corps et nous sommes là pour vous soutenir quoi qu’il arrive ! Prenez soin de vous et de vos proches, c’est le plus important pour nous !
N’hésitez pas à nous identifier sur les réseaux sociaux si vous effectuez cette séance !